速度：
法特莱特训练跑：指在持续的跑步过程中不断调整距离和配速，借此训练速度和体力。例如先以较低配速跑一分钟，再用较高配速跑一分钟，如此循环重复几分钟；也可以将其中的时间换成距离。
间歇跑：指在极高强度的训练中穿插休息/慢跑的训练方式。间歇跑的强度通常为达到最大摄氧量（VO2max）的95-100%，心率可以达到最大心率的93-95%，也可参考上方配速表。
斜坡跑：上坡跑是一项较为能锻炼速度和体力的训练方式，且地面反作用力对身体冲击较小，上坡时速度可以放慢，控制好呼吸节奏、身体注意不要过度前倾、下巴微微向前仰、身体重心向前。可以寻找一片斜坡，以稍快于节奏跑的配速奔跑90秒，重复多次。
节奏跑：也称之为乳酸门槛跑，指能以一定强度、较长时间持续奔跑的跑步状态，目的在于较大程度上锻炼身体乳酸阈值，逐渐让身体习惯更高强度的跑步，提升有氧耐力水平。用心率划分一般为最大心率的89%-92%，储备心率84%-88%。
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耐力：
每周可进行1-2次有氧慢跑训练，强度在落在「有氧心率区间」即可，距离控制在3-8公里即可。
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休息：
休息日通常可以选择以下几项：
恢复跑：恢复跑的作用在于放松身体、让身体从此前的高强度训练里走出来，也为维持身体状态，来为下一次训练维持“余温”；配速通常慢于有氧慢跑，距离控制在5公里以内。
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交叉训练：指除跑步外加入其它不同类型的训练，例如游泳、骑车、核心力量训练等，注意强度不宜过大运动时间不宜过长。
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休息：休息日除了正常生活起居外，还可以通过按摩、系统性拉伸、配制针对性的饮食，冰水浴，冷敷热敷交替，散步，来让身体更好更快的恢复。
注意事项可根据生活安排，灵活调整训练时间和计划，以速度与耐力训练为优先，如果可以的话，选择按摩、补充随眠等方式让身体得到更好的恢复。可以选择佩戴专业跑步腕表进行测试，能够较为准确的测出自身配速，其次还可以通过跑步APP来进行测试，最重要的是跑步时的感受，如果感觉很棒，慢点也没有关系。发挥失准是很正常的事情，有时知道原因，如气温、状态等，但有时就很莫名其妙。可以多花点时间寻找原因，正视自身问题。别气馁，继续下一项训练即可。
